*Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento.  

La V-sit up es un movimiento de fuerza de nivel medio. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar: 

1. Strict toes to bar.  
2. Pike leg lifts con manos en el suelo. 
3. L-sit en paralelas. 
4. L-sit en suelo.  
5. L-sit en anillas.  

Explicación técnica: 

El movimiento parte desde posición de sentado en el suelo o posición de L-sit en las paralelas. Los codos permanecen extendidos en todo momento y hay dos músculos que van a jugar un papel importante: el tríceps y el abdominal (psoas). 

El hombro se inclina ligeramente por detrás de la mano, al tiempo que activamos el tríceps para evitar la caída del tren superior hacia atrás. En ese mismo instante, activamos el psoas elevando las piernas en tensión lo más cerca posible del tren superior. 

La flexibilidad de isquiotibiales va a jugar un papel importante en la elevación de las piernas hacia la cara. 

Errores comunes: 

Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar la V-sit son: 

1. Falta de flexibilidad en isquiotibiales lo que lleva a la flexión de las piernas. 
2. Flexión de codos a la hora de aplicar la fuerza de tríceps. 
3. Inclinar en exceso los hombros y el tronco por detrás del punto de apoyo. Esto dificulta acercar las piernas a la cara. 

Musculatura implicada: 

 – Tríceps: Evita la caída del tren superior hacia atrás cuando se elevan las piernas a la horizontal. 

 – Abdominal (psoas): Tiene una acción clave en la elevación de las piernas. 

¿Cómo entrenar este movimiento? 

Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.  

Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 1-2 ejercicios de preparación física de 1-2 series cada uno de ellos, para los músculos principales involucrados en el movimiento (tríceps – abdominal). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno. 

 Aquí tenéis un ejemplo de una rutina de V-sit de nivel medio que hemos diseñado desde WX-Academy.

*Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento.  

El Ring Kipping Muscle up es un movimiento de suspensión de nivel avanzado. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar: 

1. Ring Swing.
2. Dips en anillas.
3. Deep support swings en anillas.
4. Hip to bar.
5. Hip to rings.
6. Bar Kipping Muscle Up.

Explicación técnica: 

Un buen ring swing es la clave para generar impulso.
Partimos desde posición de arch en la fase de vuelo por detrás. Nos balanceamos hacia adelante manteniendo el arch cuando pasamos por debajo de las anillas. 

Iniciamos la fase de chute hacia adelante cambiando la posición del cuerpo a hollow. Los pies no se elevan en exceso, quedan a la altura de la mirada.
Desde esa posición, generaremos de nuevo un arch llevando los talones hacia abajo y acercando la cadera a las anillas. Los brazos trabajarán realizando un pull y acercando las anillas a la cadera. 

En esa posición de arch con la cadera lo más cerca posible de las anillas, iniciamos la transición al apoyo. Talones siguen moviéndose hacia atrás, al tiempo que el tren superior busca de manera explosiva colocar los hombros encima de la mano. Esta acción es la que se conoce como segundo kipping.
Es importante que las muñecas roten ligeramente y no se mantengan en extensión, esto facilitará esta fase del movimiento. 

Tras llegar al apoyo con los brazos ligeramente flexionados, realizamos un dip para completar la extensión del codo y llegar al apoyo sobre las anillas. 

Errores comunes: 

Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar el Ring Kipping Muscle up son: 

1. Poca amplitud en el Ring Swing.
2. Elevar en exceso la punta de los pies en la fase de chute del Ring Swing. 
3. Acción de remo con los brazos vs pull de brazos para aproximar el cuerpo a la altura de las anillas. 
4. Iniciar la transición al apoyo sobre las anillas con la cadera y el tren superior excesivamente lejos de las mismas. 
5. Extensión de muñecas en la transición al apoyo sobre las anillas. 

Musculatura implicada:

– Hombro: Determina la amplitud del ring swing. Permite la transición del cuerpo de posición de colgado a posición de apoyo sobre las anillas. 

– Abdominal – Lumbar: Marca el ritmo de cada una de las fases del swing. Ayuda en la fase de pull aproximando la cadera a las anillas. Permite la transición del cuerpo de posición de colgado a posición de apoyo sobre las anillas, contrayéndose el abdomen e inclinando el tren superior hacia adelante tras el kipping. 

– Dorsal: Trabaja en la fase de pull para llevar la cadera y el tren superior lo más cerca posible de las anillas. 

– Tríceps – Bíceps: Colabora con el dorsal en la fase de pull y en la fase de extensión de brazos en el apoyo sobre las anillas. 

¿Cómo entrenar este movimiento? 

Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.  

Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 1-2 ejercicios de preparación física de 1-2 series cada uno de ellos, para los músculos principales involucrados en el movimiento (hombro – abdominal – lumbar – dorsal – tríceps – bíceps). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno. 

Aquí tenéis un ejemplo de una rutina Ring Kipping Muscle Up de nivel avanzado que hemos diseñado desde WX-Academy.

*Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento.

La full planche es un movimiento de fuerza de nivel avanzado. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar:

1. Lean planche.
2. Lean planche push up.
3. Tuck planche.
4. Tuck planche push up.
5. Tuck planche press.
6. Straddle planche.
7. Straddle planche push up.
8. Straddle planche press.

Explicación técnica: 

Manos apoyadas en el suelo o en las paralelas, adelantamos excesivamente los hombros por delante de la mano. Tal debe ser el adelantamiento de los hombros, que nuestro centro de gravedad debe quedar encima de las manos. 

Los hombros están activos, empujando el suelo o las paralelas con los brazos completamente extendidos, realizando protracción escapular. 

No existe arqueo en la zona lumbar, ni carpamos la cadera. Glúteos apretados, piernas en tensión. Cuando mayor sea la tensión en el tren inferior, más fácil será controlar el movimiento y mantener la posición. 

Errores comunes: 

Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar la full planche son: 

1. Poco o nulo adelantamiento de los hombros.
2. Hundimiento de hombros, estando las escápulas en retracción. 
3. Cadera arqueada/carpada. 
4. Falta de tensión en el tren inferior. 

Musculatura implicada: 

– Hombro: Musculatura principal que actúa inclinando la articulación por delante del punto de apoyo, permitiendo así elevar las piernas y mantenerlas en el aire. 

– Bíceps: Colabora junto con el hombro en la fase de empuje/adelantamiento de hombros. 

– Abdominal: Ayuda a mantener la curvatura lumbar plana, evitando el arqueo. 

¿Cómo entrenar este movimiento? 

Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.  

Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 1-2 ejercicios de preparación física de 1-2 series cada uno de ellos, para los músculos principales involucrados en el movimiento (abdominal– bíceps – Hombro). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno. 

Aquí tenéis un ejemplo de una rutina de una rutina full planche de nivel inicial que hemos diseñado desde WX-Academy.

*Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento.

El Muscle up en barra es un movimiento de fuerza de nivel básico. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar:

1. Pull ups. 
2. Chest to bar. 
3. Hip to bar.
4. Dips en paralelas. 
5. Tríceps braquial en paralelas. 

Explicación técnica:

Desde posición de colgado en la barra realizamos un pull up lo más explosivo y profundo posible. El objetivo es llevar la cadera lo más cerca posible de la barra.

Una vez la cadera está cerca de la barra y el tren superior por encima de la misma, inclinaremos nuestros hombros hacia adelante, flexionando ligeramente los codos y rotando las muñecas para buscar la posición de apoyo sobre la barra.

El movimiento terminará con un dip, extendiendo los brazos y quedando en el apoyo con brazos extendidos en la barra.

Errores comunes:

Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar el muscle up en barra son:

1. Pull up poco explosivo y profundo, por falta de fuerza de tirón.
2. Llevar la barra hacia el pecho en la fase de tirón, en lugar de hacia la cadera.
3. Buscar la posición de apoyo sobre la barra demasiado pronto, sin haber terminado la fase de tirón completa.
4. Elevar las piernas excesivamente en la transición al apoyo sobre la barra.
5. Mantener las muñecas en extensión en la transición de colgado al apoyo.

Musculatura implicada:

– Dorsal: Musculatura principal que actúa en la fase de tirón. Nos ayudará a llevar la cadera cerca de la barra y elevar el tren superior por encima de la misma.

– Bíceps: Colabora junto con el dorsal en la fase de tirón.

– Hombro: Permite la transición al apoyo sobre la barra después de la fase de tirón. Cuanto más explosiva y profunda sea la fase de tirón, menos tendrá que trabajar el hombro en la transición al apoyo.

– Tríceps: Trabaja en la fase final del movimiento, en la fase de dip para acabar de extender los codos.

¿Cómo entrenar este movimiento?

Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.

Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 1-2 ejercicios de preparación física de 1-2 series cada uno de ellos, para los músculos principales involucrados en el movimiento (dorsal – bíceps – Hombro – Tríceps). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.

Aquí tenéis un ejemplo de una rutina muscle up en barra de nivel intermedio que hemos diseñado desde WX-Academy.

*Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento.

Los vuelos a vertical en paralelas es un movimiento de apoyo de nivel básico. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar:

1. Plancha abdominal. 
2. Plancha facial. 
3. Handstand.

Explicación técnica:

Desde posición de handstand en las paralelas, iniciamos la fase de bajada manteniendo los hombros encima de la mano y descendiendo todo el cuerpo en bloque. No carpamos, no arqueamos, el cuerpo permanece recto.

Cuando la cadera se aproxima a la posición de las muñecas, arqueamos ligeramente la cintura para mantener la velocidad alcanzada en la fase de bajada.

Tras la acción anterior, el cuerpo inicia la fase del vuelo por delante, donde debemos inclinar los hombros ligeramente por detrás de las manos haciendo fuerza con el tríceps. El cuerpo permanece recto buscando la máxima amplitud. La flexibilidad de hombros jugará un papel muy importante en esta fase del movimiento.

Tras alcanzar la máxima amplitud en la fase de vuelo por delante, iniciamos la transición del vuelo hacia atrás que culminará en handstand. Importante mantener los hombros encima de la mano en todo momento, cadera extendida y codos encajados defendiendo el equilibrio en la llegada a handstand con los hombros.

Errores comunes:

Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar este movimiento son:

1. Adelantar en exceso los hombros en la fase de bajada.
2. Carpar la cadera en cualquiera de las fases del movimiento.
3. Flexionar los codos.
4. Mantener los hombros excesivamente por delante de las manos en la fase de subida a handstand.

Musculatura implicada:

– Hombro: determina la potencia y amplitud del movimiento según su posición en la fase de bajada y en la fase del vuelo por delante.

– Tríceps: evita que el cuerpo caiga sobre las paralelas, tras la inclinación de los hombros por detrás de la mano en la fase final del vuelo por delante.

– Abdominal – Lumbar – Oblicuo: ayuda a mantener la cadera extendida en todo momento y a controlar el equilibrio en la llegada a handstand.

¿Cómo entrenar este movimiento?

Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.

Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 1-2 ejercicios de preparación física de 1-2 series cada uno de ellos, para los músculos principales involucrados en el movimiento (hombro – tríceps – Abdominal – Lumbar – Oblicuo). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.

Aquí tenéis un ejemplo de una rutina de vuelos a vertical en paralelas de nivel avanzado que hemos diseñado desde WX-Academy.

*Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento.

Los Flaires o molinos americanos es uno movimiento de apoyo de nivel avanzado. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar:

1. Split frontal. 
2. Split lateral. 
3. Pancake.
4. Leg swings.
5. Molinos en seta.

Explicación técnica:

Cada persona puede ejecutar este movimiento hacia el lado derecho o hacia el lado izquierdo. La siguiente explicación técnica se basa en las personas que lo realizan hacia el lado derecho.

Lanzamos pierna derecha arriba con la cadera extendida, al tiempo que el brazo de apoyo, concretamente el hombro izquierdo se inclina hacia el lado izquierdo. Manteniendo las piernas en máxima apertura, aguantamos la pierna derecha en el aire, al tiempo que pierna izquierda pasa de atrás adelante con la cadera extendida.

Una vez que pierna izquierda se encuentra delante, mano derecha busca rápido el apoyo sobre el suelo o la seta, inclinando ambos hombros hacia atrás y manteniendo la cadera bien extendida y piernas bien abiertas. Aquí da por finalizada la primera fase del movimiento.

Desde la posición mencionada anteriormente, pierna izquierda se mantiene en el aire con la cadera extendida, al tiempo que el hombro derecho se inclina hacia el lado derecho, para hacer contrapeso y permitir que la pierna derecha pase de delante hacia atrás. Muy importante mantener siempre las piernas en máxima apertura.

Una vez pierna derecha se encuentra detrás, la mano izquierda busca rápido el suelo o la seta, inclinando los hombros hacia adelante y buscando una posición de straddle planche con las piernas máximo abiertas.

Errores comunes:

Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar este movimiento son:

1. Carpar la cadera.
2. Variar la amplitud de apertura de piernas, abriéndolas y cerrándolas.
3. Movimiento descontrolado de los hombros, no moviéndose de manera circular.
4. Flexionar codos en los apoyos de las manos en el suelo o la seta.
5. Flexionar rodillas durante el movimiento.
6. Dirigir la segunda parte del movimiento desde la cadera y no desde los talones.

Musculatura implicada:

– Hombro: musculatura que determina la potencia y amplitud del movimiento, moviéndose de manera circular e inclinándose en sentido contrario a la posición del tren inferior.

– Glúteo: mantiene las piernas en máxima apertura durante todas las fases del movimiento.

– Abdominal: colabora con el glúteo ayudando a mantener las piernas en el aire y en máxima apertura.

– Tríceps: sostiene el peso del cuerpo en el aire, alejando las piernas y cadera del suelo o de la seta. Cuanto mayor sea el empuje de tríceps, mayor altura y amplitud de los flaires.

¿Cómo entrenar este movimiento?

Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 1-2 ejercicios de preparación física de 1-2 series cada uno de ellos, para los músculos principales involucrados en el movimiento (hombro – glúteo – abdominal – tríceps). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.

Aquí tenéis un ejemplo de una rutina de Flaires de nivel intermedio que hemos diseñado desde WX-Academy.

*Haz click aquí para ver los 30 vídeos del movimiento Bar kipping muscle up.

El Bar Kipping Muscle up es un movimiento de suspensión de nivel avanzado. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar: 

1. Kipping. 
2. Vuelos en barra. 
3. Pull up.
4. Kipping pull up.
5. Chest to bar.
6. Kipping chest to bar. 
7. Kipping hip to bar. 
8. Dips en barra.

Explicación técnica:

Colgados en la barra iniciamos la fase de kipping (fase de impulso) llevando nuestros hombros y cadera a una posición de máximo arqueo. Desde ahí y de manera explosiva, pasaremos a una posición de hollow, generando así la potencia que nos impulsará sobre la barra.

Tras la fase de kipping entra el pull (fase de aproximación a la barra). Es importante que el pull de brazos sea lo más profundo posible, llevando la cadera cerca de la barra. En la última fase del pull, cuando estamos cerca de tocar con la cadera la barra, arqueamos la cintura llevando los talones atrás para generar un ligero arco.

Tras el pull de brazos entra el segundo kipping (fase de apoyo sobre la barra). Desde posición de arqueo con la cadera lo más cerca posible de la barra, pasamos de manera explosiva al apoyo sobre la misma, carpando la cadera e inclinando el tronco y hombros por delante de la barra.

Tras el segundo kipping entra la fase final de dip (extensión de brazos sobre la barra). Una vez todo el peso de nuestro cuerpo se encuentra sobre la barra, acabamos de extender los codos realizando un dip. 

Errores comunes: 

Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar este movimiento son:

1. No respetar el impulso del kipping antes de iniciar la fase de pull.
2. Poca amplitud en el kipping inicial.
3. Descoordinación entre la acción del kipping y la fase de pull.
4. Pull poco profundo, iniciando la transición al apoyo sobre la barra con la cadera demasiado lejos de la misma.
5. Extensión de muñecas en la transición al apoyo sobre la barra.

Musculatura implicada: 

– Hombro: musculatura desde la que se inicia la acción del kipping. Determina la amplitud de las posiciones de arch y hollow. Regula la potencia del movimiento según la explosividad al pasar de una posición de hiperextensión a un ángulo más cerrado.

– Abdominal / Lumbar: colabora con el hombro en la amplitud de las posiciones de arch y hollow. Ayuda a mantener la potencia del kipping durante los cambios de una posición a otra.

– Dorsal: clave en la fase de pull llevando la cadera lo más cerca posible de la barra.

– Bíceps / Tríceps: colaboran con el dorsal en la fase de pull y en la fase de extensión de brazos sobre la barra.

¿Cómo entrenar este movimiento? 

Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno. 
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 1-2 ejercicios de preparación física de 1-2 series cada uno de ellos, para los músculos principales involucrados en el movimiento (hombro – abdominal – lumbar – bíceps – tríceps – dorsal). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno. 

Pulsa aquí para ver un ejemplo de una rutina de Bar Kipping Muscle Up de nivel intermedio que hemos diseñado desde WX-Academy.

*Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento.

La Straddle Planche es un movimiento de fuerza de nivel avanzado. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar:

1. Plancha abdominal. 
2. Lean planche. 
3. Lean planche push up. 
4. Tuck planche. 
5. Tuck planche advanced. 

Explicación técnica:

Manos apoyadas en el suelo abiertas anchura de hombros. 
Adelantamos en exceso los hombros por delante de las manos para generar contrapeso y poder mantener el tren inferior en el aire. Como punto de referencia para el adelantamiento de los hombros, la cadera debería quedar justo encima de las manos.
Protracción escapular empujado el suelo desde los hombros.
Las piernas deben mantenerse bien abiertas para repartir el peso del tren inferior, y facilitar el mantenimiento de la posición. 

Errores comunes:

Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar este movimiento son: 

1. Poco o nulo adelantamiento de los hombros por delante de la mano, debido a la falta de fuerza en deltoides. 

2. Retracción escapular a la hora de aplicar la fuerza de hombros, quedando el tren superior demasiado hundido.

3. Carpar la cadera provocando que las piernas caigan por debajo de la horizontal. 

4. Poca apertura de piernas debido a la falta de fuerza de glúteo, y a la falta de flexibilidad de abductores. 

Musculatura implicada: 

1. Hombro: principal músculo que frena la caída del cuerpo hacia adelante, y permite mantener la posición en el aire.

2. Abdominal: controla la zona del core evitando que se arquee el lumbar en el mantenimiento de la posición.

3. Bíceps: colabora junto con el hombro para frenar la caída del cuerpo hacia adelante, y mantener el tren inferior en el aire.

4. Glúteo: permite mantener las piernas bien abiertas en el aire, y evita carpar la cadera durante la ejecución del movimiento. 

¿Cómo entrenar este movimiento?

Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno. 
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 3 ejercicios de preparación física para cada uno de los músculos principales involucrados en el movimiento (hombro – abdominal – bíceps – glúteo). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.

Aquí tenéis un ejemplo de una rutina de Straddle planche de nivel intermedio que hemos diseñado desde WX-Academy.

*Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento.

Los vuelos en barra es el movimiento de suspensión más básico que se puede aprender en este aparato. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar las posiciones de: 

• Hollow
• Arch

Explicación técnica: 

1. Fase de vuelo por detrás (barra delante de la cabeza):
Las manos se colocan en la barra abiertas anchura de hombros. El pulgar se coloca por debajo de la barra para tener un mejor grip.  Debemos mantener la posición de hollow con el pecho metido y los codos extendidos. 

2. Fase de vuelo por debajo de la barra:
Cuando nuestro cuerpo se está balanceando por debajo de la barra, debemos relajar hombros y cadera generando una posición de arch. 

3. Fase de vuelo por delante “Chute” (barra detrás de la cabeza):
Tras el arch debajo de la barra, todo el cuerpo en bloque debe pasar de manera explosiva a hollow, con el pecho metido y cabeza en posición neutra. 

 4. Fase del vuelo de delante hacia atrás:
Cuando hemos alcanzado la máxima altura en la fase del vuelo por delante, se inicia la fase de vuelo hacia atrás donde mantendremos en todo momento el hollow, y únicamente al final del vuelo por detrás, cuando hemos alcanzado la máxima altura, realizaremos un ajuste del grip de las manos para enlazar con el siguiente vuelo. 

Errores comunes:

Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar este movimiento son: 

1. No mantener el hollow en la fase de vuelo por detrás. 

2. Relajar únicamente hombros o únicamente cadera en la fase de vuelo por debajo de la barra. 

3. Carpar cadera o cerrar ángulo de hombros tanto en el hollow por detrás de la barra, como en la fase de chute. 

4. No mantener el hollow en la transición de la fase de chute a la fase de vuelo por detrás. 

5. Falta de tensión en el tren inferior. 

6. Descoordinación en el timing de relajación por debajo de la barra. 

Musculatura implicada:

1. Hombro: ayuda a fijar las posiciones de hollow en vuelo por detrás y en la fase de chute. Genera potencia pasando de arch a hollow. 

2. Abdominal y lumbar: generan potencia en la fase de relajación y chute, arqueando el lumbar o contrayendo el abdomen. 

3. Dorsal: colabora en las acciones del hombro. 

¿Cómo entrenar este movimiento? 

Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno. 
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 3 ejercicios de preparación física para cada uno de los músculos principales involucrados en el movimiento (hombro – abdominal – lumbar – dorsal). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno. 

Aquí tenéis un ejemplo de una rutina de vuelos en barra de nivel intermedio que hemos diseñado desde WX-Academy.

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L-sit en anillas es un movimiento de fuerza básico en anillas. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar los siguientes movimientos: 

– Plancha abdominal 
– Lean planche 
– L-sit en suelo 
– Stadler en suelo 
– Handstand 
– Hold support en anillas 

Explicación técnica:
Las manos se colocan en las anillas sin usar false grip, y mantenemos las anillas próximas a nuestras caderas.
Los codos permanecen extendidos en todo momento evitando tocar con ellos las cintas de las anillas. Para facilitar esta acción debemos rotar externamente las anillas.
Los hombros deben permanecer en rotación externa y el pecho hacia fuera.
Las rodillas permanecen completamente extendidas y las piernas se mantienen en la horizontal, en ángulo de 90º con respecto al tren superior. 

Errores comunes:
Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar este movimiento son: 

1. Flexionar codos. 
2. Flexionar rodillas. 
3. Mantener las piernas en el aire por debajo de la horizontal. 
4. Anillas rotadas internamente. 
5. Excesiva rotación interna de los hombros. 

Musculatura implicada:
Tríceps y abdominal juegan un papel muy importante en la ejecución del L-sit en anillas.
El tríceps fija la posición del tren superior, manteniendo el tronco recto sobre el apoyo de las anillas.
El abdominal, concretamente el psoas ilíaco trabaja realizando una flexión de cadera y manteniendo las piernas en el aire. 

¿Cómo entrenar este movimiento?
Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno. 
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 3 ejercicios de preparación física para cada uno de los músculos principales involucrados en el movimiento (tríceps – abdominal). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno. 

Haz click aquí para ver una rutina de L-sit en anillas de nivel intermedio que hemos diseñado desde WX-Academy