Este mes de octubre hablamos de la Full planche.
*Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento.
La full planche es un movimiento de fuerza de nivel avanzado. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar:
1. Lean planche.
2. Lean planche push up.
3. Tuck planche.
4. Tuck planche push up.
5. Tuck planche press.
6. Straddle planche.
7. Straddle planche push up.
8. Straddle planche press.
Explicación técnica:
Manos apoyadas en el suelo o en las paralelas, adelantamos excesivamente los hombros por delante de la mano. Tal debe ser el adelantamiento de los hombros, que nuestro centro de gravedad debe quedar encima de las manos.
Los hombros están activos, empujando el suelo o las paralelas con los brazos completamente extendidos, realizando protracción escapular.
No existe arqueo en la zona lumbar, ni carpamos la cadera. Glúteos apretados, piernas en tensión. Cuando mayor sea la tensión en el tren inferior, más fácil será controlar el movimiento y mantener la posición.
Errores comunes:
Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar la full planche son:
1. Poco o nulo adelantamiento de los hombros.
2. Hundimiento de hombros, estando las escápulas en retracción.
3. Cadera arqueada/carpada.
4. Falta de tensión en el tren inferior.
Musculatura implicada:
– Hombro: Musculatura principal que actúa inclinando la articulación por delante del punto de apoyo, permitiendo así elevar las piernas y mantenerlas en el aire.
– Bíceps: Colabora junto con el hombro en la fase de empuje/adelantamiento de hombros.
– Abdominal: Ayuda a mantener la curvatura lumbar plana, evitando el arqueo.
¿Cómo entrenar este movimiento?
Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 1-2 ejercicios de preparación física de 1-2 series cada uno de ellos, para los músculos principales involucrados en el movimiento (abdominal– bíceps – Hombro). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.
Aquí tenéis un ejemplo de una rutina de una rutina full planche de nivel inicial que hemos diseñado desde WX-Academy.
