Este mes de noviembre hablamos del Ring Kipping Muscle up.
*Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento.
El Ring Kipping Muscle up es un movimiento de suspensión de nivel avanzado. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar:
1. Ring Swing.
2. Dips en anillas.
3. Deep support swings en anillas.
4. Hip to bar.
5. Hip to rings.
6. Bar Kipping Muscle Up.
Explicación técnica:
Un buen ring swing es la clave para generar impulso.
Partimos desde posición de arch en la fase de vuelo por detrás. Nos balanceamos hacia adelante manteniendo el arch cuando pasamos por debajo de las anillas.
Iniciamos la fase de chute hacia adelante cambiando la posición del cuerpo a hollow. Los pies no se elevan en exceso, quedan a la altura de la mirada.
Desde esa posición, generaremos de nuevo un arch llevando los talones hacia abajo y acercando la cadera a las anillas. Los brazos trabajarán realizando un pull y acercando las anillas a la cadera.
En esa posición de arch con la cadera lo más cerca posible de las anillas, iniciamos la transición al apoyo. Talones siguen moviéndose hacia atrás, al tiempo que el tren superior busca de manera explosiva colocar los hombros encima de la mano. Esta acción es la que se conoce como segundo kipping.
Es importante que las muñecas roten ligeramente y no se mantengan en extensión, esto facilitará esta fase del movimiento.
Tras llegar al apoyo con los brazos ligeramente flexionados, realizamos un dip para completar la extensión del codo y llegar al apoyo sobre las anillas.
Errores comunes:
Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar el Ring Kipping Muscle up son:
1. Poca amplitud en el Ring Swing.
2. Elevar en exceso la punta de los pies en la fase de chute del Ring Swing.
3. Acción de remo con los brazos vs pull de brazos para aproximar el cuerpo a la altura de las anillas.
4. Iniciar la transición al apoyo sobre las anillas con la cadera y el tren superior excesivamente lejos de las mismas.
5. Extensión de muñecas en la transición al apoyo sobre las anillas.
Musculatura implicada:
– Hombro: Determina la amplitud del ring swing. Permite la transición del cuerpo de posición de colgado a posición de apoyo sobre las anillas.
– Abdominal – Lumbar: Marca el ritmo de cada una de las fases del swing. Ayuda en la fase de pull aproximando la cadera a las anillas. Permite la transición del cuerpo de posición de colgado a posición de apoyo sobre las anillas, contrayéndose el abdomen e inclinando el tren superior hacia adelante tras el kipping.
– Dorsal: Trabaja en la fase de pull para llevar la cadera y el tren superior lo más cerca posible de las anillas.
– Tríceps – Bíceps: Colabora con el dorsal en la fase de pull y en la fase de extensión de brazos en el apoyo sobre las anillas.
¿Cómo entrenar este movimiento?
Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 1-2 ejercicios de preparación física de 1-2 series cada uno de ellos, para los músculos principales involucrados en el movimiento (hombro – abdominal – lumbar – dorsal – tríceps – bíceps). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.
Aquí tenéis un ejemplo de una rutina Ring Kipping Muscle Up de nivel avanzado que hemos diseñado desde WX-Academy.
