Este mes de diciembre hablamos de la V-sit.
*Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento.
La V-sit up es un movimiento de fuerza de nivel medio. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar:
1. Strict toes to bar.
2. Pike leg lifts con manos en el suelo.
3. L-sit en paralelas.
4. L-sit en suelo.
5. L-sit en anillas.
Explicación técnica:
El movimiento parte desde posición de sentado en el suelo o posición de L-sit en las paralelas. Los codos permanecen extendidos en todo momento y hay dos músculos que van a jugar un papel importante: el tríceps y el abdominal (psoas).
El hombro se inclina ligeramente por detrás de la mano, al tiempo que activamos el tríceps para evitar la caída del tren superior hacia atrás. En ese mismo instante, activamos el psoas elevando las piernas en tensión lo más cerca posible del tren superior.
La flexibilidad de isquiotibiales va a jugar un papel importante en la elevación de las piernas hacia la cara.
Errores comunes:
Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar la V-sit son:
1. Falta de flexibilidad en isquiotibiales lo que lleva a la flexión de las piernas.
2. Flexión de codos a la hora de aplicar la fuerza de tríceps.
3. Inclinar en exceso los hombros y el tronco por detrás del punto de apoyo. Esto dificulta acercar las piernas a la cara.
Musculatura implicada:
– Tríceps: Evita la caída del tren superior hacia atrás cuando se elevan las piernas a la horizontal.
– Abdominal (psoas): Tiene una acción clave en la elevación de las piernas.
¿Cómo entrenar este movimiento?
Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 1-2 ejercicios de preparación física de 1-2 series cada uno de ellos, para los músculos principales involucrados en el movimiento (tríceps – abdominal). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.
Aquí tenéis un ejemplo de una rutina de V-sit de nivel medio que hemos diseñado desde WX-Academy.
