Este mes de Septiembre hablamos del Strict muscle up en barra.
*Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento.
El Muscle up en barra es un movimiento de fuerza de nivel básico. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar:
1. Pull ups.
2. Chest to bar.
3. Hip to bar.
4. Dips en paralelas.
5. Tríceps braquial en paralelas.
Explicación técnica:
Desde posición de colgado en la barra realizamos un pull up lo más explosivo y profundo posible. El objetivo es llevar la cadera lo más cerca posible de la barra.
Una vez la cadera está cerca de la barra y el tren superior por encima de la misma, inclinaremos nuestros hombros hacia adelante, flexionando ligeramente los codos y rotando las muñecas para buscar la posición de apoyo sobre la barra.
El movimiento terminará con un dip, extendiendo los brazos y quedando en el apoyo con brazos extendidos en la barra.
Errores comunes:
Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar el muscle up en barra son:
1. Pull up poco explosivo y profundo, por falta de fuerza de tirón.
2. Llevar la barra hacia el pecho en la fase de tirón, en lugar de hacia la cadera.
3. Buscar la posición de apoyo sobre la barra demasiado pronto, sin haber terminado la fase de tirón completa.
4. Elevar las piernas excesivamente en la transición al apoyo sobre la barra.
5. Mantener las muñecas en extensión en la transición de colgado al apoyo.
Musculatura implicada:
– Dorsal: Musculatura principal que actúa en la fase de tirón. Nos ayudará a llevar la cadera cerca de la barra y elevar el tren superior por encima de la misma.
– Bíceps: Colabora junto con el dorsal en la fase de tirón.
– Hombro: Permite la transición al apoyo sobre la barra después de la fase de tirón. Cuanto más explosiva y profunda sea la fase de tirón, menos tendrá que trabajar el hombro en la transición al apoyo.
– Tríceps: Trabaja en la fase final del movimiento, en la fase de dip para acabar de extender los codos.
¿Cómo entrenar este movimiento?
Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 1-2 ejercicios de preparación física de 1-2 series cada uno de ellos, para los músculos principales involucrados en el movimiento (dorsal – bíceps – Hombro – Tríceps). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.
Aquí tenéis un ejemplo de una rutina muscle up en barra de nivel intermedio que hemos diseñado desde WX-Academy.
