Este mes de Mayo hablamos de uno de los movimientos de fuerza más populares dentro de la calistenia: la Straddle Planche.
*Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento.
La Straddle Planche es un movimiento de fuerza de nivel avanzado. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar:
1. Plancha abdominal.
2. Lean planche.
3. Lean planche push up.
4. Tuck planche.
5. Tuck planche advanced.
Explicación técnica:
Manos apoyadas en el suelo abiertas anchura de hombros.
Adelantamos en exceso los hombros por delante de las manos para generar contrapeso y poder mantener el tren inferior en el aire. Como punto de referencia para el adelantamiento de los hombros, la cadera debería quedar justo encima de las manos.
Protracción escapular empujado el suelo desde los hombros.
Las piernas deben mantenerse bien abiertas para repartir el peso del tren inferior, y facilitar el mantenimiento de la posición.
Errores comunes:
Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar este movimiento son:
1. Poco o nulo adelantamiento de los hombros por delante de la mano, debido a la falta de fuerza en deltoides.
2. Retracción escapular a la hora de aplicar la fuerza de hombros, quedando el tren superior demasiado hundido.
3. Carpar la cadera provocando que las piernas caigan por debajo de la horizontal.
4. Poca apertura de piernas debido a la falta de fuerza de glúteo, y a la falta de flexibilidad de abductores.
Musculatura implicada:
1. Hombro: principal músculo que frena la caída del cuerpo hacia adelante, y permite mantener la posición en el aire.
2. Abdominal: controla la zona del core evitando que se arquee el lumbar en el mantenimiento de la posición.
3. Bíceps: colabora junto con el hombro para frenar la caída del cuerpo hacia adelante, y mantener el tren inferior en el aire.
4. Glúteo: permite mantener las piernas bien abiertas en el aire, y evita carpar la cadera durante la ejecución del movimiento.
¿Cómo entrenar este movimiento?
Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 3 ejercicios de preparación física para cada uno de los músculos principales involucrados en el movimiento (hombro – abdominal – bíceps – glúteo). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.
Aquí tenéis un ejemplo de una rutina de Straddle planche de nivel intermedio que hemos diseñado desde WX-Academy.
