Este mes de marzo llega a WX-Academy el movimiento de fuerza en anillas: L-sit.
Haz click aquí para ver las progresiones del movimiento.
L-sit en anillas es un movimiento de fuerza básico en anillas. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar los siguientes movimientos:
– Plancha abdominal
– Lean planche
– L-sit en suelo
– Stadler en suelo
– Handstand
– Hold support en anillas
Explicación técnica:
Las manos se colocan en las anillas sin usar false grip, y mantenemos las anillas próximas a nuestras caderas.
Los codos permanecen extendidos en todo momento evitando tocar con ellos las cintas de las anillas. Para facilitar esta acción debemos rotar externamente las anillas.
Los hombros deben permanecer en rotación externa y el pecho hacia fuera.
Las rodillas permanecen completamente extendidas y las piernas se mantienen en la horizontal, en ángulo de 90º con respecto al tren superior.
Errores comunes:
Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar este movimiento son:
1. Flexionar codos.
2. Flexionar rodillas.
3. Mantener las piernas en el aire por debajo de la horizontal.
4. Anillas rotadas internamente.
5. Excesiva rotación interna de los hombros.
Musculatura implicada:
Tríceps y abdominal juegan un papel muy importante en la ejecución del L-sit en anillas.
El tríceps fija la posición del tren superior, manteniendo el tronco recto sobre el apoyo de las anillas.
El abdominal, concretamente el psoas ilíaco trabaja realizando una flexión de cadera y manteniendo las piernas en el aire.
¿Cómo entrenar este movimiento?
Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 3 ejercicios de preparación física para cada uno de los músculos principales involucrados en el movimiento (tríceps – abdominal). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.
Haz click aquí para ver una rutina de L-sit en anillas de nivel intermedio que hemos diseñado desde WX-Academy
