Este mes de Julio hablamos de uno de los movimientos de apoyo más populares: los Flaires.
*Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento.
Los Flaires o molinos americanos es uno movimiento de apoyo de nivel avanzado. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar:
1. Split frontal.
2. Split lateral.
3. Pancake.
4. Leg swings.
5. Molinos en seta.
Explicación técnica:
Cada persona puede ejecutar este movimiento hacia el lado derecho o hacia el lado izquierdo. La siguiente explicación técnica se basa en las personas que lo realizan hacia el lado derecho.
Lanzamos pierna derecha arriba con la cadera extendida, al tiempo que el brazo de apoyo, concretamente el hombro izquierdo se inclina hacia el lado izquierdo. Manteniendo las piernas en máxima apertura, aguantamos la pierna derecha en el aire, al tiempo que pierna izquierda pasa de atrás adelante con la cadera extendida.
Una vez que pierna izquierda se encuentra delante, mano derecha busca rápido el apoyo sobre el suelo o la seta, inclinando ambos hombros hacia atrás y manteniendo la cadera bien extendida y piernas bien abiertas. Aquí da por finalizada la primera fase del movimiento.
Desde la posición mencionada anteriormente, pierna izquierda se mantiene en el aire con la cadera extendida, al tiempo que el hombro derecho se inclina hacia el lado derecho, para hacer contrapeso y permitir que la pierna derecha pase de delante hacia atrás. Muy importante mantener siempre las piernas en máxima apertura.
Una vez pierna derecha se encuentra detrás, la mano izquierda busca rápido el suelo o la seta, inclinando los hombros hacia adelante y buscando una posición de straddle planche con las piernas máximo abiertas.
Errores comunes:
Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar este movimiento son:
1. Carpar la cadera.
2. Variar la amplitud de apertura de piernas, abriéndolas y cerrándolas.
3. Movimiento descontrolado de los hombros, no moviéndose de manera circular.
4. Flexionar codos en los apoyos de las manos en el suelo o la seta.
5. Flexionar rodillas durante el movimiento.
6. Dirigir la segunda parte del movimiento desde la cadera y no desde los talones.
Musculatura implicada:
– Hombro: musculatura que determina la potencia y amplitud del movimiento, moviéndose de manera circular e inclinándose en sentido contrario a la posición del tren inferior.
– Glúteo: mantiene las piernas en máxima apertura durante todas las fases del movimiento.
– Abdominal: colabora con el glúteo ayudando a mantener las piernas en el aire y en máxima apertura.
– Tríceps: sostiene el peso del cuerpo en el aire, alejando las piernas y cadera del suelo o de la seta. Cuanto mayor sea el empuje de tríceps, mayor altura y amplitud de los flaires.
¿Cómo entrenar este movimiento?
Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 1-2 ejercicios de preparación física de 1-2 series cada uno de ellos, para los músculos principales involucrados en el movimiento (hombro – glúteo – abdominal – tríceps). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.
Aquí tenéis un ejemplo de una rutina de Flaires de nivel intermedio que hemos diseñado desde WX-Academy.
