Este mes de Junio hablamos de uno de los movimientos de suspensión más populares dentro del Cross Training: el Bar Kipping Muscle Up.
*Haz click aquí para ver los 30 vídeos del movimiento Bar kipping muscle up.
El Bar Kipping Muscle up es un movimiento de suspensión de nivel avanzado. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar:
1. Kipping.
2. Vuelos en barra.
3. Pull up.
4. Kipping pull up.
5. Chest to bar.
6. Kipping chest to bar.
7. Kipping hip to bar.
8. Dips en barra.
Explicación técnica:
Colgados en la barra iniciamos la fase de kipping (fase de impulso) llevando nuestros hombros y cadera a una posición de máximo arqueo. Desde ahí y de manera explosiva, pasaremos a una posición de hollow, generando así la potencia que nos impulsará sobre la barra.
Tras la fase de kipping entra el pull (fase de aproximación a la barra). Es importante que el pull de brazos sea lo más profundo posible, llevando la cadera cerca de la barra. En la última fase del pull, cuando estamos cerca de tocar con la cadera la barra, arqueamos la cintura llevando los talones atrás para generar un ligero arco.
Tras el pull de brazos entra el segundo kipping (fase de apoyo sobre la barra). Desde posición de arqueo con la cadera lo más cerca posible de la barra, pasamos de manera explosiva al apoyo sobre la misma, carpando la cadera e inclinando el tronco y hombros por delante de la barra.
Tras el segundo kipping entra la fase final de dip (extensión de brazos sobre la barra). Una vez todo el peso de nuestro cuerpo se encuentra sobre la barra, acabamos de extender los codos realizando un dip.
Errores comunes:
Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar este movimiento son:
1. No respetar el impulso del kipping antes de iniciar la fase de pull.
2. Poca amplitud en el kipping inicial.
3. Descoordinación entre la acción del kipping y la fase de pull.
4. Pull poco profundo, iniciando la transición al apoyo sobre la barra con la cadera demasiado lejos de la misma.
5. Extensión de muñecas en la transición al apoyo sobre la barra.
Musculatura implicada:
– Hombro: musculatura desde la que se inicia la acción del kipping. Determina la amplitud de las posiciones de arch y hollow. Regula la potencia del movimiento según la explosividad al pasar de una posición de hiperextensión a un ángulo más cerrado.
– Abdominal / Lumbar: colabora con el hombro en la amplitud de las posiciones de arch y hollow. Ayuda a mantener la potencia del kipping durante los cambios de una posición a otra.
– Dorsal: clave en la fase de pull llevando la cadera lo más cerca posible de la barra.
– Bíceps / Tríceps: colaboran con el dorsal en la fase de pull y en la fase de extensión de brazos sobre la barra.
¿Cómo entrenar este movimiento?
Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 1-2 ejercicios de preparación física de 1-2 series cada uno de ellos, para los músculos principales involucrados en el movimiento (hombro – abdominal – lumbar – bíceps – tríceps – dorsal). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.
Pulsa aquí para ver un ejemplo de una rutina de Bar Kipping Muscle Up de nivel intermedio que hemos diseñado desde WX-Academy.
