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Movimiento de suspensión en barra: Vuelos

Este mes de Abril llega a WX-Academy el movimiento de suspensión en barra: Vuelos.

*Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento.

Los vuelos en barra es el movimiento de suspensión más básico que se puede aprender en este aparato. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar las posiciones de: 

  • Hollow
  • Arch

Explicación técnica: 

1. Fase de vuelo por detrás (barra delante de la cabeza):
Las manos se colocan en la barra abiertas anchura de hombros. El pulgar se coloca por debajo de la barra para tener un mejor grip.  Debemos mantener la posición de hollow con el pecho metido y los codos extendidos. 

2. Fase de vuelo por debajo de la barra:
Cuando nuestro cuerpo se está balanceando por debajo de la barra, debemos relajar hombros y cadera generando una posición de arch. 

3. Fase de vuelo por delante “Chute” (barra detrás de la cabeza):
Tras el arch debajo de la barra, todo el cuerpo en bloque debe pasar de manera explosiva a hollow, con el pecho metido y cabeza en posición neutra. 

 4. Fase del vuelo de delante hacia atrás:
Cuando hemos alcanzado la máxima altura en la fase del vuelo por delante, se inicia la fase de vuelo hacia atrás donde mantendremos en todo momento el hollow, y únicamente al final del vuelo por detrás, cuando hemos alcanzado la máxima altura, realizaremos un ajuste del grip de las manos para enlazar con el siguiente vuelo. 

Errores comunes:

Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar este movimiento son: 

1. No mantener el hollow en la fase de vuelo por detrás. 

2. Relajar únicamente hombros o únicamente cadera en la fase de vuelo por debajo de la barra. 

3. Carpar cadera o cerrar ángulo de hombros tanto en el hollow por detrás de la barra, como en la fase de chute. 

4. No mantener el hollow en la transición de la fase de chute a la fase de vuelo por detrás. 

5. Falta de tensión en el tren inferior. 

6. Descoordinación en el timing de relajación por debajo de la barra. 


Musculatura implicada:

1. Hombro: ayuda a fijar las posiciones de hollow en vuelo por detrás y en la fase de chute. Genera potencia pasando de arch a hollow. 

2. Abdominal y lumbar: generan potencia en la fase de relajación y chute, arqueando el lumbar o contrayendo el abdomen. 

3. Dorsal: colabora en las acciones del hombro. 

¿Cómo entrenar este movimiento? 

Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno. 
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 3 ejercicios de preparación física para cada uno de los músculos principales involucrados en el movimiento (hombro – abdominal – lumbar – dorsal). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno. 

Aquí tenéis un ejemplo de una rutina de vuelos en barra de nivel intermedio que hemos diseñado desde WX-Academy.