Este mes de Agosto hablamos de los vuelos a vertical en paralelas.
*Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento.
Los vuelos a vertical en paralelas es un movimiento de apoyo de nivel básico. Antes de ponernos a trabajar este movimiento debemos dominar:
1. Plancha abdominal.
2. Plancha facial.
3. Handstand.
Explicación técnica:
Desde posición de handstand en las paralelas, iniciamos la fase de bajada manteniendo los hombros encima de la mano y descendiendo todo el cuerpo en bloque. No carpamos, no arqueamos, el cuerpo permanece recto.
Cuando la cadera se aproxima a la posición de las muñecas, arqueamos ligeramente la cintura para mantener la velocidad alcanzada en la fase de bajada.
Tras la acción anterior, el cuerpo inicia la fase del vuelo por delante, donde debemos inclinar los hombros ligeramente por detrás de las manos haciendo fuerza con el tríceps. El cuerpo permanece recto buscando la máxima amplitud. La flexibilidad de hombros jugará un papel muy importante en esta fase del movimiento.
Tras alcanzar la máxima amplitud en la fase de vuelo por delante, iniciamos la transición del vuelo hacia atrás que culminará en handstand. Importante mantener los hombros encima de la mano en todo momento, cadera extendida y codos encajados defendiendo el equilibrio en la llegada a handstand con los hombros.
Errores comunes:
Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar este movimiento son:
1. Adelantar en exceso los hombros en la fase de bajada.
2. Carpar la cadera en cualquiera de las fases del movimiento.
3. Flexionar los codos.
4. Mantener los hombros excesivamente por delante de las manos en la fase de subida a handstand.
Musculatura implicada:
– Hombro: determina la potencia y amplitud del movimiento según su posición en la fase de bajada y en la fase del vuelo por delante.
– Tríceps: evita que el cuerpo caiga sobre las paralelas, tras la inclinación de los hombros por detrás de la mano en la fase final del vuelo por delante.
– Abdominal – Lumbar – Oblicuo: ayuda a mantener la cadera extendida en todo momento y a controlar el equilibrio en la llegada a handstand.
¿Cómo entrenar este movimiento?
Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 1-2 ejercicios de preparación física de 1-2 series cada uno de ellos, para los músculos principales involucrados en el movimiento (hombro – tríceps – Abdominal – Lumbar – Oblicuo). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.
Aquí tenéis un ejemplo de una rutina de vuelos a vertical en paralelas de nivel avanzado que hemos diseñado desde WX-Academy.
