Este mes de noviembre llega a WX-Academy un nuevo movimiento en el aparato de anillas: Back kip to support.
Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento:
El back kip to support es un movimiento de impulso y fuerza que se trabaja en elaparato de anillas. Un buen aprendizaje de este movimiento nos va a permitir realizarmovimientos más complejos comoel back kip to handstand o el back kip to maltese.
Explicación técnica:
El gesto técnico parte desde posición de vela colgado en las anillas. Es importante trabajar la flexibilidad de isquiotibiales, ya que en la fase inicial del movimiento (fase de impulso), las piernas van a plegarse de manera explosiva al tronco con las rodillas extendidas.
Una vez realizado este gesto, la punta de los pies debe dirigirse de manera explosiva hacia adentro y no hacia la vertical, ya que lo que buscamos con el impulso de piernas es generar rotación. Al tiempo que lanzamos las piernas hacia adentro, entra en acción el tren superior, flexionando los codos y llevando las anillas a los lados de las caderas para buscar lo más rápidamente posible la posición de apoyo.
Durante la acción del tren superior, el pecho permanece metido hacia adentro, ayudando así a la rotación del cuerpo. Una vez llegamos a la posición de apoyo, los tríceps juegan un papel importante realizando el dip final, extendiendo los codos por completo y rotando las anillas hacia afuera.
Errores comunes:
Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar este movimiento son:
1. No usar la acción de piernas en la fase de impulso, querer trabajar únicamente con el tren superior.
2. Descoordinación en el timing entre la acción de piernas y la acción de tren superior.
3. Lanzar las piernas hacia la vertical en la fase de impulso, en lugar de lanzarlas hacia adentro para generar rotación.
4. Abrir el pecho durante la acción del tren superior.
Musculatura implicada:
Dorsal, hombro, bíceps y tríceps juegan un papel muy importante en la ejecución del back kip to support.
El dorsal, hombro y bíceps trabajan en la fase inicial de la acción del tren superior, tratando de colocar los hombros sobre las anillas. El tríceps trabaja en la fase final de la acción del tren superior buscando la extensión completa de codos en el apoyo sobre las anillas.
¿Cómo entrenar este movimiento?
Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 3 ejercicios de preparación física para cada uno de los músculos principales involucrados en el movimiento (hombro–dorsal–bíceps–tríceps). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.
Aquí tenéis un ejemplo de una rutina de Back kip to support de nivel intermedio que hemos diseñado para vosotros:
Enlace a la rutina aquí.
