Este mes de diciembre llega a WX-Academy un nuevo movimiento en el aparato de paralelas: Inferior a vertical.
*Haz click aquí para ver las progresiones del movimiento.
El inferior a vertical es un movimiento de suspensión que se trabaja en el aparato de paralelas. Un buen aprendizaje de este movimiento nos va a permitir realizar movimientos más complejos como el inferior con medio giro o el inferior diamidov.
Explicación técnica:
El gesto técnico parte desde la posición de handstand en las paralelas. Iniciamos la bajada con el cuerpo completamente extendido al tiempo que adelantamos ligeramente los hombros por delante de la mano. Una vez que el cuerpo se encuentra paralelo a las barras paralelas, empujamos con los brazos hacia atrás para iniciar la fase de suspensión, alejando los hombros, la cadera y el resto del cuerpo de la posición de apoyo de manos.
En esa transición de la fase de apoyo a la fase de suspensión, carpamos de manera explosiva las piernas al tronco, pero sin perder la separación generada previamente con respecto a las manos.
En la última fase del movimiento, la fase de ascenso a la vertical, extendemos la cadera dirigiendo la punta de los pies hacia el techo, al tiempo que abrimos el ángulo de hombros de manera explosiva y con los brazos rectos. Ambas acciones de cadera y hombros deben realizarse al mismo tiempo.
El movimiento termina con un pequeño salto de manos para terminar en handstand.
Errores comunes:
Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar este movimiento son:
1. Mantener los hombros adelantados por delante de la mano cuando pasamos de la fase de apoyo a la fase de suspensión.
2. Pegar excesivamente la cadera a las manos cuando iniciamos la fase de suspensión.
3. Pérdida de coordinación en la acción de cadera y hombros en la última fase del movimiento.
4. Dirigir las puntas de los pies excesivamente hacia adentro, en lugar de hacia la vertical.
5. No realizar la acción completa de hombros en la fase final del movimiento, flexionando los codos para llegar a handstand.
Musculatura implicada
Hombro, dorsal, abdominal y lumbar juegan un papel muy importante en la ejecución del inferior en paralelas.
El hombro es la principal musculatura que trabaja en todas las fases del movimiento: bajada, fase de suspensión y fase final abriendo el ángulo de hombros para terminar en handstand.
El dorsal trabaja en la fase de suspensión, cuando nos encontramos colgados y con la cadera carpada por debajo de las paralelas.
Abdominal y lumbar controlan el equilibrio en handstand, además de trabajar a la hora de carpar y extender la cadera de manera explosiva.
¿Cómo entrenar este movimiento?
Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 3 ejercicios de preparación física para cada uno de los músculos principales involucrados en el movimiento (hombro, dorsal, abdominal, lumbar). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.
*Haz click aquí para acceder a una rutina de Inferior en paralelas que hemos diseñado para vosotros.
