Este mes de febrero llega a WX-Academy el movimiento de fuerza: Full planche push up.
*Haz clic aquí para ver las progresiones del movimiento
El Full Planche Push up es un movimiento de fuerza que se trabaja en suelo y en paralelas. Algunos de los movimientos clave a dominar previamente son:
– Tuck planche advanced
– Straddle planche
– Straddle planche push up
– Full planche
Explicación técnica:
Las manos se colocan en el suelo o las paralelas abiertas a anchura de hombros.
Es muy importante que los hombros se inclinen excesivamente adelante para poder mantener el tren inferior en el aire.
La cadera debe permanecer extendida en todas las fases del movimiento, es por eso que el glúteo y el abdomen deben estar bien contraídos para fijar la posición correcta.
Tanto en la fase de flexión de brazos como en la fase de empuje, el hombro debe permanece por delante de la mano.
Errores comunes:
Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar este movimiento son:
1. No adelantar lo suficiente los hombros con respecto a la mano.
2. Excesiva curvatura lumbar.
3. Carpar la cadera en cualquiera de las fases del movimiento.
4. Abrir el pecho en la fase de push.
Musculatura implicada:
Hombro, bíceps, tríceps, glúteo y abdominal juegan un papel muy importante en la ejecución del full planche push up.
El hombro es la principal musculatura que controla el movimiento. Permite mantener el tren inferior en el aire durante la ejecución del movimiento.
El bíceps y el tríceps asisten en la fase de flexión y extensión de brazos.
El glúteo y el abdominal trabajan de manera indirecta durante todas las fases del movimiento para mantener la correcta posición de la cintura.
¿Cómo entrenar este movimiento?
Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 3 ejercicios de preparación física para cada uno de los músculos principales involucrados en el movimiento (hombro – bíceps – tríceps – abdominal – glúteo). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.
Aquí tenéis un ejemplo de una rutina de full planche push up de nivel intermedio que hemos diseñado desde WX-Academy.
