Como cada mes, en WX-Academy hemos añadido un nuevo movimiento a aprender, este mes de octubre ponemos a vuestra disposición el movimiento: Leg Swings.
Haz clic en el enlace para ver las progresiones del movimiento:
30 progresiones para aprenderlo aquí.
El leg swings o balanceo de piernas es un movimiento básico que se trabaja desde edades muy tempranas en el aparato de potro con arcos. Un buen aprendizaje de este movimiento nos va a permitir realizar movimientos más complejos como las tijeras de piernas, las tijeras con giro, las tijeras a vertical… movimientos que son obligatorios en las rutinas de competición de gimnasia en este aparato.
Explicación técnica:
Es importante tener en cuenta que la técnica del movimiento no se realiza únicamente con la cadera tratando de elevar las piernas lo más alto posible, sino que la inclinación de hombros hacia el lado contrario al que estoy lanzando la pierna juega un papel muy importante haciendo de contrapeso del cuerpo, y permitiendo llegar a una mayor amplitud en el lanzamiento de la pierna.
Desde posición de apoyo sobre los arcos lanzamos la pierna derecha arriba al tiempo que el hombro izquierdo se inclina hacia el lado izquierdo haciendo fuerza con el hombro y el tríceps. Los codos permanecen extendidos en todo momento y la cadera de la pierna que lanzamos está extendida.
Tras el lanzamiento inicial y una vez que hemos alcanzado la máxima amplitud con la pierna derecha, esta misma iniciará la fase de bajada al tiempo que el hombro izquierdo va recuperando de manera progresiva la inclinación producida inicialmente, volviéndose a colocar justo encima de la mano izquierda. De manera inmediata, el hombro derecho se inclinará hacia el lado derecho, al tiempo que la pierna izquierda se eleva buscando la máxima amplitud con la cadera extendida.
Este proceso se repetirá una y otra vez manteniendo las piernas abiertas en todo momento y coordinando la acción del glúteo para elevar las piernas, con la inclinación de los hombros al lado contrario del lanzamiento.
Errores comunes:
Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar este movimiento son:
- Poco o nulo movimiento de los hombros inclinándose hacia los lados.
- Cadera carpada al lanzar la pierna.
- Lanzar únicamente la pierna sin acompañar este lanzamiento con la elevación de ambas caderas.
- Flexión de rodillas en ambas piernas y poca amplitud en la apertura de piernas debido a falta de flexibilidad en las caderas.
Musculatura implicada:
Hombro, tríceps, glúteo y psoas juegan un papel muy importante en la ejecución de los leg swings. El hombro y el tríceps trabajan controlando la inclinación de los hombros y empujando los arcos hacia abajo con los codos extendidos. El psoas y el glúteo tienen un papel clave en la elevación lateral de las piernas buscando la máxima altura y apertura de las mismas.
¿Cómo entrenar este movimiento?
Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno. Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 3 ejercicios de preparación física para cada uno de los músculos principales involucrados en el movimiento (hombro–tríceps–glúteo–abdominal). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.
Aquí tenéis un ejemplo de una rutina de Leg swings de nivel intermedio que hemos diseñado para vosotros:
Rutina de entrenamiento de Leg Swings aquí.
