Este mes de enero llega a WX-Academy uno de los movimientos clave en la modalidad de Cross Training: el Kipping.
*Haz click aquí para ver las progresiones del movimiento.
El Bar Kipping es un movimiento de suspensión que se trabaja en el aparato de barra. Un buen aprendizaje de este movimiento nos va a permitir realizar movimientos más complejos como el chest to bar, el toes to bar o el bar kipping muscle up entre otros.
Explicación técnica:
El objetivo del kipping es generar potencia mediante los cambios explosivos en nuestra postura corporal. El gesto técnico parte desde la posición de colgado en la barra. Desde ahí, iniciamos la fase de swing llevando los talones por detrás del cuerpo, al tiempo que generamos una hiperextensión de hombros. A continuación, se produce una transición explosiva desde la posición de arch a una posición de hollow, donde la punta de los pies queda por delante del cuerpo, los glúteos permanecen apretados y el pecho hacia adentro.
Este cambio de posición corporal se repite una y otra vez de manera dinámica, y es así como se genera la potencia que queremos alcanzar.
Errores comunes:
Algunos de los errores más destacados que se producen cuando empezamos a trabajar este movimiento son:
1. Carpar la cadera en la transición de arch a hollow.
2. Cerrar excesivamente el ángulo de hombros en la transición de arch a hollow.
3. Dirigir el movimiento con la cadera, manteniendo los hombros estáticos.
4. Descoordinación entre el tren superior y el tren inferior.
5. Llevar la cabeza atrás en la fase de transición de arch a hollow.
6. Falta de tensión en el tren inferior.
Musculatura implicada:
Hombro, abdominal y lumbar juegan un papel muy importante en la ejecución del bar kipping.
El hombro es la principal musculatura desde la que se inicia cada una de las fases del movimiento. Marca la amplitud de las posiciones de arch y hollow y regula la potencia del kipping, según la explosividad de la articulación para pasar de un ángulo hiperextendido, a un ángulo más cerrado.
El abdominal y lumbar colaboran con el hombro en la amplitud de las posiciones de arch y hollow y controlan la posición del tren inferior, evitando carpar la cadera en la posición de hollow y llevando los talones bien atrás en la posición de arch.
¿Cómo entrenar este movimiento?
Recomendamos realizar 4 progresiones de 4 series cada una de ellas, ajustando las repeticiones según el nivel de cada uno.
Una vez terminada esta fase del entrenamiento, realizaremos 3 ejercicios de preparación física para cada uno de los músculos principales involucrados en el movimiento (hombro – abdominal – lumbar). Las repeticiones de cada uno de los ejercicios las ajustaremos según el nivel de cada uno.
Aquí tenéis un ejemplo de una rutina de bar kipping de nivel avanzado que hemos diseñado desde WX-Academy:
*Haz click aquí para ver la rutina del mes.
